Автор: Кэти Киссане, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии
Восстановление после интенсивной тренировки иногда может представляться сложным. Существует множество технических гаджетов и устройств, способствующих максимальному восстановлению. Очень легко заразиться повальным увлечением популярными новинками в области восстановления и даже начать тратить сотни долларов на последний писк моды. Проблема в том, что при этом многие люди пренебрегают основами восстановления. Вместо выбора доступных средств, которые принесут наибольшую отдачу в процессе восстановления, можно легко попасться на крючок, поверив обещаниям быстрого результата.
Не переусердствуйте с последними тенденциями в области восстановления. Начните с перечисленных в этой статье советов по восстановлению, которые должны стать основой любой стратегии восстановления.
Уделите особое внимание потреблению микроэлементов
Мы все привыкли слышать о подсчете макроэлементов, но важно не забывать и о микроэлементах. Другими словами, обо всех тех питательных веществах, содержащихся в пище, которую мы едим, и поддерживающих здоровье. В число микроэлементов входят витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. В период большого объема или интенсивности тренировок метаболические требования повышаются. Витамины и минералы поддерживают обмен веществ, функцию иммунной системы и рост. Самым важным для восстановления является то, что они способствуют созданию и восстановлению мышц после тренировки. Такие продукты, как фрукты, овощи, мясо, бобовые, а также орехи и семена обеспечат вам максимальную питательную ценность. Обработанные продукты, такие как магазинное печенье или шоколадные батончики, могут «вписываться в ваши макросы», но вы теряете жизненно важные питательные вещества, которые помогают поддерживать многие процессы в организме, включая восстановление.
Потребляйте белок до И после тренировки
Потребление белка важно для роста и восстановления мышц. Потребление достаточного количества белка перед тренировкой важно для максимального увеличения анаболического эффекта от тренировки и сведения к минимуму разрушения мышц. Потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки для роста мышц. Если прием пищи с высоким содержанием белка является проблемой, задумайтесь о возможности использования белкового порошка. Лучшая доза белка составляет от 20 до 30 грамм.
Синхронизируйте потребление углеводов с тренировкой
Углеводы являются предпочтительным топливом для тренировок с высокой интенсивностью и для силовых тренировок. Недостаток углеводов может увеличить мышечную усталость во время тренировки и, таким образом, сделать восстановление более сложной задачей. Потребление углеводов после тренировки важно как для увеличения выработки гликогена в мышцах, так и для восстановления.
Не пренебрегайте сном
Сон — это время, когда организм строит и восстанавливает ткани, а недостаток сна может оказать существенное негативное влияние на работоспособность. Исследования показывают, что сон способствует восстановлению работоспособного состояния после усталости, накапливаемой во время тренировки. Недостаток сна может повысить уровень кортизола и снизить чувствительность к инсулину, что окажет негативное влияние на рост и восстановление мышц. Большой объем тренировок при недостатке сна может стать причиной переутомления.
Избегайте обезвоживания
Для оптимального функционирования наши клетки нуждаются в увлажнении. Обезвоживание может задержать восстановление после тренировки путем замедления синтеза белка. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обезвоживание также может усиливать болезненные ощущения в мышцах после тренировки.
Будьте осторожны во время неформального общения
Алкоголь обезвоживает организм, а метаболизм алкоголя обладает приоритетом в отношении других питательных веществ, что может означать, что некоторые питательные вещества могут быть недоступны для восстановления. Употребление алкоголя после тренировки также приводит к снижению роста мышц.
Максимально оптимизируйте процесс восстановления с помощью конкретных добавок
Вишневый сок
Было доказано, что вишневый сок уменьшает мышечную боль и, возможно, ускоряет восстановление. Другим его потенциальным дополнительным преимуществом является улучшение сна.
Бета-аланин
Бета-аланин может выступать в качестве буфера, уменьшая накопление кислоты во время тренировок и предотвращая усталость.
Креатин
Креатин не только эффективен для повышения анаэробной энергии и силы, но и улучшает способность клеток балансировать энергию и, возможно, уменьшает болезненность мышц.
Рыбий жир
Рыбий жир (жирные кислоты класса Омега-3) обладает противовоспалительным действием и может быть эффективным средством для снижения повреждения мышц после тренировки.